冬になると、「朝なかなか起きられない」「布団から出るのが億劫」「十分寝ているはずなのに眠い」と感じる人は多いのではないでしょうか。
そんな寒い冬の季節でも、質のいい睡眠を取り、快適にスッキリ目覚めるにはどうしたらいいのでしょうか。
今回は、夜に質のいい睡眠を取り、冬でも朝起きたい時間にスッキリと目覚めるための、３つのポイントをご紹介します。
起きられないのはなぜ？
そもそも、冬の朝になかなか起きられないのはなぜなのでしょうか。
冬の寝起きに大きく影響していると考えられるのは、「日光」と「体温」です。
冬は日照時間が少なく太陽光も弱めなので、日の光を浴びる時間が短くなります。
睡眠には、眠気を促し、気持ちを落ち着かせる「メラトニン」と、覚醒を促進したり、感情を調節したりする「セロトニン」という物質が大きく関わっているといわれています。
日の光を浴びる時間が短くなると、このメラトニンとセロトニンの分泌量のバランスが悪くなるため、寝つきが悪くなったり、スッキリと目覚めにくくなるそうです。
また、朝は光の刺激があると目覚めやすくなりますが、日の出が遅くなるとその分、目覚めも遅くなってしまいがちです。
冬は体温が下がりやすい
もう一つの冬の寝起きがスッキリしない理由は、「体温」です。
布団の外の気温が低いので、せっかく温まった布団の中から出たくないという気持ちになる方も多いのではないでしょうか。
しかし、寒いからと何枚も布団を重ねたり、厚着をしてしまうと、うまく寝返りが打てなかったり、熱がこもってしまったりと、睡眠の質を下げかねません。
また、人間の体温は、昼間起きている時間が一番高く、夜や睡眠中は体温を下げて、脳のクールダウンを図ります。
しかし、冬は気温が低いので、朝起きる時間になっても体温が低いままで、起きるための体温までなかなか上がりきらないなど、体温調節がうまくいかなくなりがちです。
では、冬になかなか起きられない原因を踏まえて、冬の寝起きをスッキリさせるための、３つのポイントをご紹介していきたいと思います。
① 体をあたためる
まず一つ目は、「体をあたためること」です。
寝る１～２時間前に、３８℃～４０℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかるのが効果的です。
冬に限ったことではありませんが、眠気は、深部体温（体の内側の体温）が下がりだしたときに訪れます。
入浴は、リラックスできるだけでなく、深部体温を一旦上げてその後下がりやすくするなど、体の表面から熱を逃がして眠くなるきっかけをつくります。
深部体温が下がっていく際は、手足から熱を放出するため、眠りにつくときは、手袋や靴下よりも、レッグウォーマーやネックウォーマーを使うのがおすすめです。
② 部屋をあたためる
二つ目は、「部屋をあたためること」です。
冬の寝室の睡眠環境として推奨されている室温は１６℃～２０℃、湿度４０％～６０％といわれています。
寝る少し前からエアコンなどの暖房器具で、しっかりと部屋を暖め、加湿しておきましょう。
温度調節は、エアコンをつけっぱなしにしても問題ありませんが、乾燥などが気になる方は、２～３時間程度でオフタイマーを設定しましょう。
その際は、起床する少し前から暖房が入るように、オンタイマーを設定することも忘れないようにしましょう。
起床前から部屋が暖かくなっていれば、布団から出ることをツライと感じにくくなるだけではなく、血圧上昇が緩和されやすいという調査結果もあります。
上手にタイマーを活用して、就寝前と起床時に部屋を暖めておくことが大切です。
③ 光をうまく調節する
三つめは、「光をうまく調節すること」です。
人は、「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。
体内時計を整えるためにも、寝る前に強い光を浴びないことと、朝に日光を浴びることをおすすめします。
夜寝る前に、スマホなどの強い光（ブルーライト）を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
そのため、なかなか寝付けず、結果として睡眠の質の低下を招いてしまいます。
寝る前にスマホなどを見ないことが理想ですが、どうしても我慢できない場合は、ブルーライトを少なくする画面設定や、ブルーライトカットのメガネなどを利用して、できるだけ強い光を浴びないよう意識しましょう。
逆に朝は、日光を浴びると目覚めのスイッチが入り、セロトニンが生成されやすくなります。
冬は日の出時刻が遅いので、起きる時間がまだ暗い場合は、起きる時刻に合わせて徐々に明るくなるように照明器具のタイマーを調整すると効果的です。
まとめ
年末年始は仕事が休みになったり、イベントごとが多かったりと、睡眠のリズムが崩れがちです。
睡眠が十分に取れていなかったり、睡眠の質が低下すると、免疫力が下がって、風邪を引きやすくなったり、疲れが取れにくくなってしまいます。
せっかく楽しいイベントが多い冬の時期こそ、意識してしっかり睡眠を取り、スッキリした目覚めを目指しましょう！
